เคล็ดไม่ลับ 3 ท่าระเบิดกล้ามอก

เคล็ดไม่ลับ 3 ท่าระเบิดกล้ามอก

สวัสดีครับผมเนนะครับวันนี้ผมจะมาแชร์โปรแกรมการเล่นกล้ามเนื้อหน้าอกครับ สำหรับใครที่เล่นแล้วไม่โดนเล่นแล้วเกิดอาการบาดเจ็บ เล่นแล้วไปโดนมัดอื่นๆครับหรือหาโปรแกรมใหม่ๆและวันนี้ผมจะมาสอนวิธีการเล่นที่ถูกต้องและเทคนิคต่างๆที่มีอีกนะครับ จะเป็นโปรแกรมที่ผมใช้เป็นประจำ ถ้าใครอยากเอาไปลองนี้ก็ยินดีครับว่าเป็นโปรแกรมที่ผมคิดว่ากล้ามเนื้อผมเนี่ยพัฒนาที่ดีมากๆนะครับ ผู้หญิงก็เอาสามารถเอาไปใช้ได้เหมือนกัน ก่อนอื่นต้องดูก่อนเพราะไขมันอยู่ใต้ผิวหนัง เพราะฉนั้นจะทำให้หน้าอกดูเฟิร์มมากขึ้นนะครับ วันนี้เราจะเล่นในรูปแบบ Hypertrophy คือการเล่นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฉนั้นจำนวนอยู่ที่ 8-12 ครั้ง 4ท่า 3-5เซ็ตนะครับ ลืมบอกไปผมจะต้องวอมก่อนนะครับ สำคัญมากๆนะครับเพราะจะช่วยให้เราเนี่ยลดอาการบาดเจ็บ และก็สามารถเล่นแล้วรู้สึกว่าโฟกัสให้ดีนะง่ายมากขึ้นนะครับเพราะฉนั้นการวอร์มยังไงเป็นยังไง ผมก็จะไล่น้ำหนักขึ้นไปก่อนนะครับก็วอร์มจนให้มันรู้สึกว่ามันตึงๆ ผมจะมาสอนวิธีการเล่นถูกต้องนะครับสำหรับท่า Bench press ท่านี้เป็นท่าที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและก็ความแข็งแรงต่างๆ หลายๆคนรู้จักกันอยู่แล้วแหละเขานี่แหละมันจะมีเทคนิคการเล่นถูกต้อง สำหรับท่าแรกนะครับให้นั่งเท้าทั้งสองข้างติดอยู่กับพื้นครับไม่ยกขึ้นหรือว่ายกข้างใดข้างนึง จากนั้นมาดูวิธีการกำ “บาร์เบล” เนี่ยเราจะกำให้แน่นไปเลยครับตรงนี้หรือว่าจะเป็นแบบนี้นะครับสำหรับมือใหม่แนะนำให้ทำให้แน่นขึ้นเนี่ยมันจะได้ไม่หล่น บาร์เบลควรจะอยู่ประมาณจมูกเรานะครับส่วนข้อมือเนี่ยมันจะอยู่แนวเดียวกับข้อศอก เราจะไม่จับกว้างเกินไปและจะไม่จับแคบเกินไป นั่งหลังตรงแอ่นหน้าอกขึ้นตลอด หลายคนเล่นสบักเปิดนะครับคือเราต้องการให้หน้าทำงานให้เต็มที่ ส่วนตรงหลังก็ให้มีช่องเล็กน้อยครับไม่แอ่นจนเกินไป เวลาเราดันจะใช้แรงจากเท้าส่งแรงขึ้นมา ถ้ามีคนคอยเซฟเราเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บปลอดภัยไว้ก่อนเราสามารถออกแรงได้เต็มที่ สามารถทำได้ 2-3 ครั้งโดยที่เพื่อนช่วยเล็กน้อย แต่ไม่ควรจะช่วยแบบแรกนะ เราอาจจะเล่นหนักเกินไปถ้าใครไม่มีเพื่อนมาช่วยก็ให้ไปเล่นเครื่องแมชชีนอะไรพวกนี้

สำหรับท่าที่ 2 ชื่อว่า Incline Dumbbell Chest Press ก็เป็นกล้ามเนื้ออกบนและที่ผมเลือกดัมเบลเพราะว่ามันโฟกัสได้ง่ายเวลาออกแรงรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดรู้สึกว่ามันโดนมากกว่า อันนี้เป็นความชอบส่วนตัวนะครับปกติสามารถเล่นได้ทั้งธรรมดาหรือว่าเป็นตัวหรือเป็นเครื่องก็ได้ส่วนเบาะก็จะปรับอยู่ประมาณ 30องศา หลายคนเล่น 45องศาแต่สำหรับผมมันรู้สึกว่าไปโดนกล้ามเนื้อไหล่หน้ามากเกินไปนะครับ วิธีการเล่นก็คือการไล่น้ำหนักขึ้นไปแต่ผมจะเริ่มตั้งแต่ 80ปอนด์ ตั้งใจว่าจะยก 12 ครั้งจะมาดูกันว่าเป็นยังไง ตอนนี้เวลาที่ยกดัมเบลขึ้นมาจะใช้เข่าช่วยในการยกครับ เวลาดันดัมเบลอย่าให้อยู่จุดกึ่งกลางจนเกินไป ท่านี้ก็ให้แอ่นอกแอ่นหลังไว้ตลอดแล้วหลายคนเวลาดันเนี้ยไปยกก้นสูงมากเกินไปพยายามกดก้นต่ำไว้ ใช้แรงจากเท้าส่งแรงขึ้นมาจะทำให้เรามีแรงในการออกแรงมากขึ้น เวลาเล่นเหมือนเดิมครับไม่ดันแล้วเปิดสบักขึ้นให้สุดลงให้สุดกล้ามเนื้อจะได้ทำงานเต็มที่ บางทีผมก็จะเล่น drop set บ้างกล้ามเนื้อจะได้ทำงานเต็มที่กล้ามเนื้อล้ามากขึ้นเช่น100 โลเป็น 10 ครั้ง 60โล 10ครั้ง แล้วก็ลดน้ำหนักประมาณ 50% ก็ได้มา 40 เปอร์เซ็นต์ก็ได้

สำหรับท่าที่ 3 เรียกว่า Chest fly เป็นอีกมุมนึงของการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกผมเลือกใช้กับตัวเครื่องแมชชีนนะครับว่าสามารถให้ได้หนักมากขึ้นแล้วก็รู้สึกโฟกัสได้ง่ายกว่า จะมาสอนวิธีการเล่นยังไงให้ถูกต้อง หลายคนจะเล่นผิดนะครับคือจะกางข้อศอกตึง แต่จริงๆแล้วควรจะงอข้อศอกเล็กน้อย ลงให้เต็มช่วงระยะเลยครับ เต็มที่แล้วครับให้นึกว่าออกไปแล้วก็ตอบมานะครับผมจะทำให้เด็กน้อยพูดกันว่ามันมันโดนมากกว่าพื้นทำไม่ควรระวังอะไรทำงานท่านช่างคาดว่ามันขาดครับทำงานให้มากขึ้นและเป็นภาพสุดท้ายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกนะครับชื่อท่าว่าเช็คบิลนะครับผมจะเลือกใช้เคเบิ้ลนะครับเพราะรู้สึกว่าผมสามารถรับน้ำหนักได้มีความปลอดภัยในการเดินทางนี้ด้วยนะครับ

ขอขอบคุณผู้ให้การสนับสนุนบทความ eastwestfitness.com ถ้าจะหาบาร์เบลคุณภาพต้องที่ eastwestfitness เท่านั้น